Description
Eine schnelle und gesunde Alternative zur klassischen Bolognese, die in nur 30 Minuten zubereitet ist. Die braunen Linsen sorgen für eine natürliche Cremigkeit und viel Protein, während die Vollkornnudeln für sättigende Ballaststoffe sorgen.
Ingredients
Scale
- 200 g braune Linsen (trocken)
- 500 g Vollkornnudeln (z.B. Rigatoni oder halbe Spaghetti)
- 4 EL Tomatenmark
- 500 ml Gemüsebrühe (salzarm)
- 1 große Zwiebel (fein gewürfelt)
- 1 große Karotte (fein gewürfelt)
- 3 Zehen Knoblauch (gepresst oder gehackt)
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrocknetes Basilikum
- 2 EL Pflanzencreme oder Tahini
- 3 EL Olivenöl
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Instructions
- Spült die braunen Linsen unter kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar läuft, und legt sie beiseite.
- Erhitzt das Olivenöl in einem großen Topf mit dickem Boden bei mittlerer Hitze. Gebt die fein gewürfelten Zwiebeln und Karotten hinzu und schwitzt sie 5–7 Minuten, bis die Zwiebeln glasig sind.
- Rührt das Tomatenmark in das Gemüse ein und röstet es 2–3 Minuten mit, bis es dunkler rot wird und intensiver riecht.
- Gebt die abgewaschenen Linsen in den Topf, rührt sie um und gießt die Gemüsebrühe hinzu. Bringt alles zum Kochen, reduziert die Hitze auf niedrig, deckt den Topf (mit einem kleinen Dampfloch) und lasst es 15 Minuten köcheln.
- Während die Linsen köcheln, bringt ihr einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen. Kocht die Vollkornnudeln al dente gemäß Packungsanleitung (ca. 8–10 Minuten). Behaltet etwas Nudelwasser zurück.
- Wenn die Linsen weich sind, gebt den Knoblauch, Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer hinzu. Rührt die Pflanzencreme oder das Tahini ein und schmeckt die Sauce ab.
- Gebt die abgetropften Nudeln direkt in die Sauce, rührt kräftig um und fügt bei Bedarf einen Schluck Nudelwasser hinzu, um die Cremigkeit zu regulieren. Serviert sofort mit frischem Basilikum.
Notes
Braune Linsen behalten ihre Form besser als rote und verhindern eine zu breiige Konsistenz. Das Nudelwasser ist wichtig, um die Sauce cremig zu binden. Knoblauch erst am Ende hinzufügen, damit er nicht bitter wird. Die Sauce lässt sich gut einfrieren (Sauce separat von den Nudeln).
- Prep Time: 10 Minuten
- Cook Time: 20 Minuten
- Category: Hauptgericht
- Cuisine: Italienisch
Nutrition
- Serving Size: 1 Portion mit ca. 12
- Calories: 450
- Sugar: 8
- Sodium: 600
- Fat: 12
- Saturated Fat: 2
- Carbohydrates: 70
- Fiber: 12
- Protein: 18
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